Какой рис является самым питательным – коричневый, дикий, черный или красный? Является ли обогащенный белый рис хорошим выбором? Если вы хотите съесть больше цельнозерновых продуктов, коричневый рис, вероятно, имеет место в вашем меню. Но коричневый рис – это не единственный рис с цельным зерном, который можно есть. Черный, красный и дикий рис – это тоже цельнозерновой рис, обладающий впечатляющими биогенными характеристиками. А некоторые даже конкурируют с фруктами и овощами, когда дело доходит до некоторых антиоксидантов.

Польза от цельного зерна

Множество исследований показало, что регулярное потребление цельного зерна защищает от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и рака толстой кишки. Целые зерна также входят в рацион питания тех, кто обеспокоен риском заболевания Альцгеймером. А благодаря содержанию волокон цельнозерновые питают полезные кишечные бактерии, которые помогают снизить риск возникновения аллергии, воспалительных заболеваний кишечника и ожирения.

В отличие от белого риса, который обрабатывают и удаляют внешний слой отрубей и богатого питательными веществами зародышевого слоя, цельнозерновой рис содержит гораздо больше витаминов, минералов и волокон. Это также хороший источник болезненных фитохимических веществ для борьбы с болезнями.

Обогащенный белый рис содержит тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3) и железо, которые заменяют утраченное во время обработки. Но многие другие удаленные питательные вещества, например, B6, витамины Е и К и длинный список минералов, не добавляются.

Цельнозерновой рис, даже если он не обогащен, превосходит белый рис по питательности. Включите в обычный рацион питания следующие сорта:

Коричневый рис

Коричневый рис не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови и инсулина. По сравнению с белым рисом, коричневый рис содержит больше белка и в пять раз больше клетчатки, обеспечивая 5,5 г и 3,2 г соответственно, на одну приготовленную порцию. Коричневый рис является исключительным источником марганца (одна чашка обеспечивает 88% дневной ценности), микроэлемента, необходимого для нормальной нервной и мозговой работы. Минерал также используется для получения антиоксидантного фермента, который борется с вредными свободными радикальными повреждениями в организме.

Кроме того, цельное зерно поставляет большое количество сахаро регулирующего магния и селена, минерала, используемого для производства ДНК и гормонов щитовидной железы. И, как и другие сорта цельнозернового риса, коричневый рис имеет низкие показатели по гликемической шкале, что не вызывает резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови. А у белого риса высокий гликемический индекс.

Красный рис

Этот цельнозерновой рис выращивается во Франции, Бутане, Таиланде и в Гималаях. Получает бордовый цвет из антоцианинов, фитохимикатов с сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Антоцианины, также встречающиеся в ягодах, красном винограде и баклажанах, как считается, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и болезни Альцгеймера. Одна чашка вареного красного риса содержит 4 г белка и 2,5 г клетчатки.

Это также исключительный источник многих минералов, особенно магния и марганца. Чтобы приготовить красный рис, смешайте одну чашку риса с 1,5 чашками воды или бульона. Уменьшить огонь и варить накрытым до готовности (от 20 до 40 минут в зависимости от сорта).

Черный рис

Черный рис содержит больше клетчатки и белка, чем красный рис. Этот рис средней зернистости черного цвета обязан антоцианинам, и многие сорта имеют глубокий фиолетовый оттенок. Согласно исследованию, проведенному Американским Химическим Обществом в 2010 году, ложка отрубей черного риса содержит больше антоцианинов, чем черника. Черный рис содержит больше насыщающего волокна (3 г на одну чашку) и белка (6 г на одну чашку), чем красный и коричневый рис. Как и другие сорта цельнозернового риса, он также поставляет много магния и марганца.